Kitchari : le plat ayurvédique équilibrant

Introduction

Le kitchari est un plat traditionnel indien, emblématique de l’Ayurveda. Le terme sanskrit signifie "mélange" et désigne une préparation simple à base de riz et de légumineuses (souvent du mung dal), cuits ensemble en une sorte de bouillie épicée. Facile à digérer, complet sur le plan nutritionnel et soutenu par une longue tradition thérapeutique, le kitchari est considéré comme un aliment de base dans les pratiques de détoxification et de régénération ayurvédiques.

En Inde, il est couramment servi aux bébés, aux personnes âgées et aux convalescents, en raison de sa digestibilité. Mais il est aussi largement utilisé par les pratiquants de yoga pour ses qualités sattviques, c’est-à-dire sa capacité à nourrir le corps sans alourdir l’esprit.

RECETTE : Kitchari doux et nourrissant

Ingrédients

• 1 verre de riz basmati (ou autre riz)

• 1 verre de mung dal (ou lentilles)

• 6 verres d’eau (ajuster selon la texture souhaitée)

• 2 c. à soupe de ghee (idéal) ou d’huile de coco/sésame si vous n'en avez pas

• Tranche de citron

• ½ c. à café de chaque épice moulue :

  • curcuma

  • sel

  • poivre

  • cumin, gingembre, asafoetida (facultatifs)

• Légumes au choix, coupés en petits morceaux (carotte, courgette, brocoli, patate douce, etc.), en fonction des légumes de saison.

Facultatif :

• 1 pincée de chaque épice entière :

  • graines de coriandre

  • graines de cumin

  • graines de fenouil

• Coriandre fraîche et/ou persil pour servir

Préparation

1. Rincer soigneusement le riz et les lentilles jusqu’à ce que l’eau soit claire. Idéalement, les faire tremper 6 à 8 heures (ou la veille au soir) pour une meilleure digestibilité, mais cette étape reste facultative.

2. Faire chauffer le ghee ou l’huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter les épices entières (coriandre, cumin, fenouil) et les faire revenir 30 à 60 secondes, jusqu’à ce qu’elles dégagent leur arôme (sans les brûler). Si vous n'avez pas ces graines, passez directement à l'étape suivante.

3. Quand la casserole est chaude, ajouter les épices moulues, mélanger rapidement avec la matière grasse, puis incorporer le riz, les lentilles et les légumes. Remuer pour enrober les ingrédients, pas trop longtemps pour ne pas brûler les épices.

4. Ajouter l’eau (elle doit dépasser les aliments d’environ 1 à 2 cm). Porter à ébullition à feu vif.

5. Une fois l’eau bouillante, réduire le feu à doux, couvrir en laissant une petite ouverture, et laisser mijoter 25 à 35 minutes, en remuant de temps en temps.

6. Ajuster la texture en ajoutant un peu d’eau si nécessaire : le kitchari peut être crémeux ou plus épais, selon vos préférences.

7. Rectifier l’assaisonnement, servir bien chaud. On sert avec un filet de jus de citron sur le dessus qui permet l'absorption du fer. On peut également ajouter des herbes comme du persil ou de la coriandre avant de servir.

Conseils d’utilisation

Le kitchari peut être intégré :

• En mono-diète détox pendant 3 à 5 jours, en mangeant exclusivement du kitchari avec des tisanes.

• En repas léger dans la semaine, après un excès ou une digestion difficile.

• En accompagnement d’une routine de yoga ou de méditation.

Veillez à bien hydrater le corps et à réintroduire les autres aliments progressivement après une mono-diète.

Bon appétit !

Pour aller plus loin :

Perspectives scientifiques et nutritionnelles

Du point de vue moderne, le kitchari est un plat complet, particulièrement adapté à une alimentation végétarienne équilibrée. Il offre un bon équilibre entre glucides complexes, protéines végétales (avec un profil d’acides aminés complémentaire), fibres, minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc), vitamines, et une faible teneur en graisses saturées.

La cuisson longue améliore la digestibilité de l’amidon du riz et des fibres des légumineuses, rendant ce plat très bien toléré, même par des intestins sensibles. Le mung dal est reconnu comme l’une des légumineuses les plus digestes.

Les épices utilisées (curcuma, poivre, gingembre, cumin, asafoetida) ont des effets démontrés :

• Le curcuma contient de la curcumine, aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Le poivre permet d'en décupler les effets.

• Le gingembre est reconnu pour ses effets digestifs et anti-nauséeux.

• Le cumin et l’asafoetida facilitent la digestion et réduisent les gaz intestinaux.

• Si l'on ajoute du fenouil, coriandre et cumin en grains entiers, les huiles essentielles présentes dans les graines sont préservées, et cette association de graines est reconnue pour améliorer la digestion et être tridoshique (c'est-à-dire qu'elle équilibre toutes les constitutions).

Les études ont aussi montré que le haricot mungo pouvait réduire l’inflammation systémique, améliorer la glycémie et favoriser un microbiote intestinal sain.

Les légumes, quant à eux, permettent de nourrir le microbiote, et apporter suffisamment de fibres.

Le filet de citron, que l'on arrose sur le plat juste avant de servir, permet d'assimiler le fer présent dans les légumineuses (entre autres), et d'assurer le plein de vitamines C.

En résumé, le kitchari est un plat simple, économique, complet et profondément réconfortant. S’il peut constituer un excellent soutien pour la digestion, il est toutefois essentiel, lorsqu’on l’envisage sur le long terme, de ne pas en faire une alimentation exclusive.

Deux approches sont possibles :

• Une monodiète de courte durée, sur quelques jours, afin de mettre le système digestif au repos et de favoriser un processus naturel de nettoyage. En général, on peut faire entre 3 et 5 jours de cure. Au-delà, je vous conseille de vous faire accompagner par un ou une professionnelle.

• Une intégration ponctuelle dans l’alimentation quotidienne, auquel cas il est important de veiller à la diversité des apports en parallèle, en variant les légumes, les légumineuses et les céréales. Ceci est important pour éviter les carences. On peut par exemple, reproduire le kitchari avec d'autres légumineuses, céréales et légumes : millet, pois-chiches, sarrasin, etc. Le mieux pour les légumes, est de prendre des légumes locaux et de saison.

Variantes selon les doshas

• Vata : ajouter plus de ghee, utiliser des légumes sucrés (carotte, courge), éviter les aliments secs ou crus.

• Pitta : réduire les épices piquantes, remplacer le ghee par de l’huile de coco, ajouter coriandre fraîche et légumes verts doux.

• Kapha : utiliser peu de matière grasse, ajouter du gingembre sec ou du poivre, privilégier des légumes amers et des céréales légères comme le millet ou le quinoa.

Bienfaits selon l’Ayurveda

Le kitchari est considéré comme un plat tridoshique – capable d’équilibrer les trois doshas : Vata, Pitta et Kapha. Grâce à la combinaison du riz basmati et du mung dal, il offre une protéine végétale complète, des fibres douces, et une texture qui apaise l’ensemble du système digestif. Le mung dal est particulièrement valorisé pour sa légèreté et ses propriétés détoxifiantes.

Selon la tradition ayurvédique, le kitchari :

• Stimule agni (le feu digestif),

• Élimine les toxines (ama),

• Nourrit profondément les dhatus (tissus corporels),

• Restaure l’énergie vitale (ojas) et la clarté mentale,

• Favorise une perte de poids douce sans carence.

• Il est souvent au cœur des cures de purification (panchakarma), pour sa capacité à fournir une nutrition sans surcharge digestive.